Tips: Så tränar du magen efter förlossningen - Malou Efter tio (TV4)

Sport efter förlossningen: när kan du göra själv?

Efter födseln är idrott alltid välkomna, de hjälper en ung mamma att bryta sig ur rutinen och återföra kärleken till kroppen. Men detta bör inte vara en viktminskningsövning om kvinnan fortsätter att amma. Hälsa är huvudmålet.

Artikelinnehåll

Sport efter förlossning: tidpunkten är alltid individuell

Sport efter förlossningen: när kan du göra själv?

Om en kvinna förblev aktiv före och under graviditeten och hållit i form, kan du gå tillbaka till lektionerna bokstavligen efter den första månaden.

Vissa idrottare återhämtar sig på 1-2 veckor och börjar lätt träna när det är nödvändigt att komma tillbaka i form 2-3 månader före tävlingen.

Kvinnor blir snabbt trötta och trötta om de börjar träna trots sömnbrist och oro för barnomsorg och amning. Trötthet ökar risken för skador, särskilt under ansträngande träning. Det är viktigt att lyssna på din kropp efter signaler om smärta och obehag.

När en kvinna behärskar amning förlorar hon ofta lusten att träna. Den här tiden kan ägnas åt att stärka mag- och bäckenbotten, såväl som bra kardiovaskulär gångvagn.

Tidigare rekommenderade förlossningsläkare och gynekologer att kvinnor väntar sex veckor efter förlossningen och sedan börjar träna.

Om naturlig förlossning har gått utan komplikationer kan du träna när kroppen känner sig redo. Om en kvinna har genomgått kejsarsnitt, vaginal rekonstruktion eller komplex, krävs en gynekologs konsultation innan träning påbörjas.

Träna under amning

Träning kan göras av ammande mödrar - det påverkar inte bröstmjölkens volym och sammansättning och påverkar inte barnets utveckling. Viss forskning tyder på att träning med hög intensitet kan orsaka att mjölksyra byggs upp i bröstmjölk, vilket gör den lite sur, vilket kanske inte passar ditt barn. Att dricka mycket vätska under och efter träning löser problemet.

Om fysisk aktivitet är en prioritet under de första ammande månaderna, kan det vara möjligt att överväga att mata din mjölk med uttryckt mjölk. Efter 4-5 månaders amning kommer träning inte att påverka smaken av mjölk, eftersom kroppenm räknar ut matningstiden.

Hur tränar man säkert efter förlossningen?

En vecka efter förlossningen bör kvinnor engagera sig i att stärka bäckenbotten med Kegel-övningar:

Sport efter förlossningen: när kan du göra själv?
  • sitt på en stol, lägg fötterna i axelbredd och lägg händerna på höfterna.
  • pressa bäckenbottenmusklerna, som om du stoppar urineringsprocessen och stå upp från stolen. Håll musklerna täta, luta dig tillbaka;
  • gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.

För att komplicera övningen kan du böja armbågarna och placera dem på bröstnivån, samt stå upp från en stol med en klämning av bäckenbotten och hålla ett ben rakt - simulera knäböj på ett ben med betoning på hälen.

Glute bridge stärker glutes och lår. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet, lägg händerna på sidorna. Kontrahera dina bäckenbottenmuskler, magmuskler och skinkor, lyft ditt bäcken från golvet. Håll i toppunkten i tre räkningar, sänk dig sakta ner på golvet och slappna av helt.

När kroppen är klar kan du göra svårare övningar ungefär 1-2 månader efter förlossningen:

  1. en planka för de tvärgående och sneda musklerna i buken, låren och skinkorna: stå i stöd liggande, lägre på armbågarna så att de ligger under axlarna, dra åt dina magmuskler, bäckenbotten och skinkorna, håll nedre delen av ryggen och knäna raka i 30-60 sekunder ;
  2. stödja knäböj och stöd liggande: knäböj ner, vila händerna på golvet, gå snabbt tillbaka till uppskjutningsläget, gå tillbaka och räta ut utan paus, upprepa 5-10 gånger, tre uppsättningar.

Träning och bäckenbotten ton

Sport är användbart i alla åldrar och i alla kroppsförhållanden, men efter graviditeten måste du göra det klokt och skydda bäckenbanden.

Tänk dig att bäckenbotten är vattennivån, och livmodern, urinblåsan, tarmarna är en båt som är fäst med rep (ligament) till piren (benen). Om bäckenbottens muskler fungerar, är ledbanden inte spända. Men efter graviditet försvagas musklerna vanligtvis, ligamenten överbelastas och sträcks ännu mer.

Därför kan du inte lägga till hopp, springa till träning förrän bäckenbotten förstärks.

För att skydda dina bäckenbottenmuskler under träningen finns det några saker du behöver göra för att träna:

Sport efter förlossningen: när kan du göra själv?
  1. undvik att lyfta vikter vars vikt får dig att hålla andan och ansträngning, och du bör inte heller ta tunga saker från golvet.
  2. spänner bäckenbotten under varje åtgärd och träningspass - de bör dras samman innan de lyfts, sänks, dras och skjuts.
  3. att röra sig med god hållning innebär att försöka sitta på ischialbenen, gå med en neutral midja utan överdriven böjning och utskjutande av bäckenet framåt;
  4. håll inte andan under träning, eftersom detta ökar trycket påbotten - andas ut med ansträngning;
  5. gör övningar med stöd - de bästa övningarna efter graviditet är på fitball;
  6. Knäböj och böj med fötterna axelbredd ifrån varandra eller ännu närmare, eftersom det är lättare att aktivera bäckenbottenmusklerna.

När kan du få abs efter förlossningen?

Sport efter förlossningen: när kan du göra själv?

Diastas av rectus abdominis muskler gör alla övningar för att stärka pressens övre lager värdelösa, eftersom det bokstavligen är uppdelat i två halvor.

Efter att ha fött kan en kvinna märka ett slags gap i navelområdet när hon lägger sig på ryggen och böjer knäna.

Med tiden faller musklerna på plats och tills de helt konvergerar kan du inte starta aktiv träning.

För att påskynda processen kan du delta i bäckenbottenträning, eftersom den samtidigt aktiverar den tvärgående magmuskelen, som är ansvarig för att strama åt den och konvergera de två halvorna av rektusmusklerna. När avståndet mellan rektusmuskulaturen når 1-2 cm, kompletteras övningarna med belastningar på pressen.

Du kan börja gå på sport efter att ha fött med din bebis - krypa i fyra hand med honom. Denna position lyfter buken perfekt och förbättrar hållningen, sätter bäckenet på plats som är förvrängt efter graviditeten och tränar hjärtat.

Så sätter du gränser för ditt barn: \

Tidigare inlägg Är självgarvning skadligt?
Nästa inlägg Öron på fötterna: en samling effektiva övningar för att bli av med kroppsfel