Uppåtlutad hantelpress: Teknik och utförande

Lutning av huvud och överkropp: teknik

Böj är en oföränderlig del av varje träningspass, inklusive sidoböjningar. Som ett resultat fungerar nackmuskler som bälte, subkutan, sternoklavikulär etc. Som ett resultat av sådan massering av brosket förblir deras elasticitet under lång tid och återhämtningsprocessen efter allvarliga förändringar är snabbare. Och om du utför ryggböjningar med överkroppen kan du pumpa bukpressens sneda muskler och därigenom förbättra din figur och göra midjan mer uttrycksfull.

Artikelinnehåll

Övningar för pumpning av nackmuskler

Denna typ av träning bör definitivt bli en del av din dagliga uppvärmning, oavsett om du planerar att träna dina nackmuskler den dagen eller inte.

Det går så här:

Lutning av huvud och överkropp: teknik
  • stå rakt, lägg fötterna ungefär axlarnas bredd och låt dina armar släppa ner fritt. Koppla av musklerna i axelbältet och nacken. Böj långsamt huvudet åt höger och försök uppnå maximal stretch. Utan att stanna vid den extrema punkten, gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.
  • UI är samma som i föregående övning. Böj långsamt huvudet och försök att röra hakan mot bröstet. Utan att stanna vid slutpunkten, återvänd till IP, fixera huvudet i denna position bokstavligen ett par sekunder och böj det tillbaka på samma sätt. Gå sedan tillbaka till originalet.

Sidoböjningar: teknik för utförande

Hur gör man sidoböjningar korrekt?

Lutning av huvud och överkropp: teknik

Först och främst, ta inte på dig för mycket. Om du omedelbart tar hantlar som väger 3 kg eller mer utan förberedelser kan du inte bara skada musklerna utan också få motsatt effekt - det vill säga pumpa de sneda magmusklerna för mycket, vilket leder till att midjan inte minskar utan ökar. p>

Även om det behövs månader av intensiv träning för att uppnå ett sådant resultat, är det bara ett fåtal som klarar en sådan takt. Men i alla fall bör du inte riskera det och tjejer är bättre att börja träna med 1,5 kg hantlar.

Om du studerar hemma kan du hälla vatten i 1,5-litersflaskor och använda dem som en last.

Sidoböjningar för att jämna midjan kan göras på flera sätt.

För det första, stå och sitta, med en skivstång istället för en hantel, och med ytterligare två hantlar samtidigt, eller med bara en av dem. I det första fallet kommer de att skapa en motvikt för varandra, vilket kommer att varaminska belastningen och effektiviteten av övningen. Därför rekommenderar professionella idrottare att göra övningen med en hantel.

Alternativ för att göra böjningar på träningssidan:

Lutning av huvud och överkropp: teknik
  • när du tränar med en hantel måste du ta den i handen med ett vanligt grepp där handflatan vänds inåt. Den fria handen måste placeras i midjan eller bakom huvudet. Andas in, sänk sakta ner handen med hanteln nedåt och glida längs sidan av låret. I detta fall måste kroppen böjas i ett strikt lateralt plan. Det är inte tillåtet att böja sig framåt eller bakåt. Först görs övningen bäst framför en spegel. Lasten ska vara i jämnhöjd med knäet och först därefter kan du återgå till undersökningsperioden. Efter att ha slutfört 10-15 repetitioner, byt händer;
  • sidoböjningar med två hantlar ska utföras på samma sätt, med den enda skillnaden att de behöver göras omväxlande, först i en, sedan den andra sidan. Titta på din hållning: huvudet ska höjas, blicken riktas framåt. Gör ryggböjningar medan du sitter på en stol, försök att sänka armen med en hantel så lågt som möjligt och glöm inte att dröja kvar vid bottenpunkten en kort stund och försök att uppnå maximal sammandragning av de sneda magmusklerna.
  • Du kan börja utföra sidoböjningar med kettlebellen när tillräckligt med tid har gått och din kropp är van vid hantelbelastningen. Du kan också gradvis öka belastningen genom att utföra denna övning med en skivstång på axlarna. Häng en pannkaka på vardera sidan, säkra dem med ett lås, lägg skivstången på axlarna och ta tag i den så att handflatorna ser framåt, börja böja sig i en eller annan riktning. Om du vill uppnå effekten av att göra sidoböjningar för sidorna med en hantel, häng bara en pannkaka och arbeta först ena sidan och sedan den andra.

Hur du annars kan arbeta dina mage

Det är mycket användbart att utföra torso-svängningar på en speciell platt metallrundapparat.

Om inte, gör vridningsböjningar som kallas en kvarn .

Här är en annan bra övning: Placera fötterna lite bredare än axlarna och böj växelvis till vänster ben, sedan till mitten och till höger ben.

Gör tre uppsättningar om 15 gånger i måttlig takt. Detta gör att du kan träna inte bara magmusklerna utan även ryggmusklerna eller snarare ländryggen.

Kombinera sådana träningspass med en specialdiet och efter ett par månader ser du resultatet inte bara på dina vikter utan också på centimeter som du regelbundet mäter midjan med. Framgång!

Flyes i kabelmaskin: Teknik och utförande

Tidigare inlägg Hur använder jag concealer och highlighter när man applicerar smink?
Nästa inlägg DIY dekorativa fågelburar: hur man dekorerar interiören?